Allenarsi in poco tempo

Quando si parla di allenamento l’obiezione che più generalmente viene mossa è quella della mancanza di tempo. Ed in un certo senso può essere vero. Infatti è innegabile che dedicare del tempo a sé stessi, anche semplicemente andando in palestra, talvolta può essere un lusso non scontato. Però esistono una serie di allenamenti concepiti proprio per chi ha voglia di mantenersi in forma ma pochissimo tempo a disposizione.

Oltre ad un’attività cardiovascolare, come camminata a passo veloce o una corsa, che rimane un vero e propria toccasana, una delle ultime novità in fatto di allenamento è il Tabata Workout, un High Intensity Interval Training (HIIT), ideato negli anni Novanta dall’allenatore e atleta Andy Speer.

Il Tabata Workout è un allenamento anaerobico che si basa sulla rapida alternanza tra momenti di lavoro e di recupero. Si tratta di un allenamento adatto a tutti, perché, a seconda del grado di preparazione e resistenza, si possono variare ed aumentare sia gli esercizi nel circuito sia il numero di giri.

Per iniziare si può partire con una sequenza costituito da due semplici esercizi, come squat[1] e mountain climber[2]. Ogni esercizio va effettuato per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di recupero per 8 volte, dopo di che è necessario un minuto di recupero prima di passare all’esercizio successivo. Per agevolare l’esecuzione del circuito esistono tantissime app da scaricare gratuitamente, messe a punto proprio per questo genere di training.

Naturalmente questa fase di lavoro deve essere preceduta da un riscaldamento di 10 minuti (camminata veloce, corsa o corda) per evitare che la muscolatura subisca un trauma durante la pratica. I soggetti più allenati possono aumentare sin da subito il numero di esercizi compresi nel circuito, aggiungendo, ad esempio dei crunch[3], oppure i burpees[4], magari alternati ad altri di tipologia cardiovascolare come jumping jacks[5] o skip a ginocchia alte[6].

[1] Lo squat è l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, si esegue facendo un piegamento sulle gambe fino a portare le cosce parallele al terreno, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in linea con i talloni

[2] Il mountain climber si esegue tenendo le mani a terra, perpendicolari alle spalle e portando in maniera alternata le ginocchia al petto. L’importante in questo caso è concentrarsi per mantenere la schiena dritta durante l’esercizio, tenendo l’addome contratto.

[3] Crunch: addominali

[4] Burpees: si svolgono partendo con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso nei talloni e le braccia lungo i fianchi. Si esegue uno squat. Si appoggiano le mani sul pavimento di fronte ai piedi. Dopodiché si salta e i piedi atterreranno all’indietro formando la posizione di “plank”. Saltando un’altra volta si riportano i piedi al posto delle mani, con un altro salto si ritorna in posizione eretta battendo le mani portando le braccia sopra la testa. Ripetere.

[5] Jumping jacks sono dei salti durante i quali allarghiamo le gambe e congiungiamo le braccia sopra testa.

[6]Skip a ginocchia alte: corsa sul posto con le ginocchia in alto e la schiena dritta.

[1] Lo squat è l’esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, si esegue facendo un piegamento sulle gambe fino a portare le cosce parallele al terreno, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in linea con i talloni

[1] Il mountain climber si esegue tenendo le mani a terra, perpendicolari alle spalle e portando in maniera alternata le ginocchia al petto. L’importante in questo caso è concentrarsi per mantenere la schiena dritta durante l’esercizio, tenendo l’addome contratto.

[1] Crunch: addominali

[1] Burpees: si svolgono partendo con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso nei talloni e le braccia lungo i fianchi. Si esegue uno squat. Si appoggiano le mani sul pavimento di fronte ai piedi. Dopodiché si salta e i piedi atterreranno all’indietro formando la posizione di “plank”. Saltando un’altra volta si riportano i piedi al posto delle mani, con un altro salto si ritorna in posizione eretta battendo le mani portando le braccia sopra la testa. Ripetere.

[1] Jumping jacks sono dei salti durante i quali allarghiamo le gambe e congiungiamo le braccia sopra testa.

[1]Skip a ginocchia alte: corsa sul posto con le ginocchia in alto e la schiena dritta.